Lors de la pratique d’un sport, les pertes d’eau et d’électrolytes par la transpiration peuvent être importantes. La soif n’étant pas un indicateur fiable pour déterminer le degré de déshydratation, il est important d’apprendre à gérer les apports de liquides avant, pendant et après l’effort avec des boissons adaptées à l’activité pratiquée.
Leur objectif est de maintenir l’équilibre hydrique. Ce sont des boissons « isotoniques ». La tonicité est liée à la notion d’osmolarité qui représente la quantité de molécules osmotiquement actives par litre d’eau. Ces molécules sont capables d’attirer l’eau à travers une membrane biologique. Une boisson isotonique contient une quantité de molécules osmotiquement actives similaire au plasma sanguin, ce qui facilite la réhydratation.
Elles contiennent en général :
• 6 à 8% de glucides sous forme de glucose, de saccharose et/ou de malto-dextrines
(d’avantage de sucre pourrait provoquer des crampes abdominales)
• 40 à 110 mg de sodium 12 à 22 mg de potassium par 100 ml
Leur goût est agréable pour encourager la consommation de liquide et seront non gazeuses par souci de confort digestif. La température idéale est de 10 à 15°C.
Elles garantissent un apport optimal en sucres et contiennent également des électrolytes et des protéines.
Attention, il ne faut pas les confondre avec les « boissons énergisantes » qui contiennent le plus souvent des glucides mais surtout de la caféine et autres substances comme la taurine, destinées à booster l’organisme. Si l’on reconnait l’effet stimulant de la caféine au cours des efforts prolongés en réduisant la fatigue neuro-musculaire, on constate lors de la consommation de ces boissons dans le cadre de la pratique sportive une augmentation du risque de blessures et de troubles du rythme cardiaque, ainsi que le risque de présenter des troubles digestifs. A cela s’ajoute le fait que la caféine ne facilite pas du tout l’hydratation puisqu’elle est diurétique.
La boisson sera adaptée au type d’activité, à l’intensité, à la durée ainsi qu’aux conditions atmosphériques.
Exemple : 200ml de jus de raisin + 400ml d’eau + 1 pincée de sel
Exemple : 200ml de lait chocolaté
Rappelons que pour assurer une bonne hydratation générale de l’organisme, on recommande de boire également en dehors des entrainements 1,5 litre d’eau par jour.
Une boisson désaltérante, en fonction de sa teneur en sucre, peut provoquer des troubles digestifs durant l’effort. Il est donc impératif que le sportif intègre régulièrement l’utilisation de ces boissons dans son entrainement afin de pouvoir déterminer la meilleure manière de gérer ses apports en liquides.
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